Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman, Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Ramazan ayı boyunca bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme alışkanlıklarında büyük değişiklikler görülmektedir. Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan’da iki ana öğüne düşmektedir.
Ramazan ayında günlük almamız gereken enerji ve besin öğeleri değişmemesine rağmen Ramazan ayı boyunca genellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketimi artmaktadır. Buna karşılık yetersiz sıvı ve sebze-meyve tüketimiyle karşılaşılmaktadır. Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem verilerek, halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi önlenebilir. Oruç, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olmaktadır. Bunlardan bazıları uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır ve vücut yağ oranı artar. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bunun sebebi aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle kan şekerinin hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir.
Ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gereken noktalar;
1) Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece yatmadan önce yemek yemek veya sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu, açlık süresini uzatmaktadır ve böylece metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşlerken, boş midede asit salgısı artmaktadır. Ertesi gün ise aç kalma süresi uzadığı için metabolizma hızı düşer, halsizlik ve baş ağrısı görülür.
2) Su tüketimine dikkat edilmelidir. Günlük 2-2,5 litre su tüketilmelidir. içilen çay ve kahve gibi içeceklerin suyun yerini tutmadığı unutulmamalıdır.. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlü¤ü, uyuklama, mide ağrısı ,hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.
3)İftarda fazla miktarda yemek yemek boş mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşabilmekte, midede ağırlık ekşime, yanma ve bulantı oluşabilmekte, barsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Yemekler yavaş yavaş, az porsiyonlarda ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir. Sahurda fazla miktarda ve çok yağlı besinler tüketilmemelidir. Sahurda metabolizma hızı yavaş olduğu için vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve a¤›r besinler yerine daha hafif, yağ oran› düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan (bulgur pilavı, kepekli makarna, kepekli ekmek gibi) oluşan bir öğün yenmelidir. Ayrıca iftar ve sahurda kızartma, yağlı besinler ve şarküteri ürünleri (salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar) yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
4) Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten en az bir saat sonra çay veya kahve tüketilmelidir.
5) Tatlı yenmek isteniyorsa, ağır şerbetli hamur işli tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir.
6) öğünlerde meyveye mutlaka yer verilmelidir.
7) Haftada üç kez düzenli hafif egzersiz yapılmalıdır.
8) İftar menüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir menü hazırlamaya özen gösterilmelidir. Öğünlerde süt-yoğurt, et-balık tavuk, ekmek-karbonhidratlı besinler grubu, sebze-meyve besin gruplarından uygun miktarlarda tüketmek gerekir.
Kimler için oruç tutmak sakıncalıdır?
- Şeker hastaları; Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Şeker hastaları azar azar ve sık sık yeme şekline dayanan bir beslenme programı uygularlar. Ramazanda ise uzun süre aç kaldıklarından şeker düşmesi sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir. Vücudunda insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için iftardan sonra hiperglisemi koması olabilir, felç veya ölüme neden olabilir.
- Hamileler; Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı açısından risklidir.
- Emzikliler; Sıvı alımı azalacağından süt salını mı etkilenmektedir ve bebek yeterince anne sütü alamamaktadır.
- Çocuklar,
- Seyahatte olanlar,
- Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar,
- Çok yaşlı ve hasta olan insanlar,
- Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar,
- Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar,
- Karaciğer yetmezliği olanlar,
- Tansiyon hastaları,
- Ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması önerilmez.
Recep, Şaban, derken geldi Ramazan.
Safâ geldin, Ey ayların sultânı.
Sağlıcakla kalın….
Dr. Şükrü GÜNGÖR
